¿Qué podemos encontrar en una ración de pistachos?
Si echamos un vistazo a las particularidades nutricionales
de los pistachos veremos que estamos frente a lo que podríamos considerar una
verdadera superestrella. En una ración de pistachos, unos 30-50 gramos, podemos
encontrar 160 calorías; casi 5 gramos de proteínas –se consideran una fuente de
proteína completa, es decir, contienen todos los aminoácidos que necesitamos—;
1,80 gramos de grasa saturada y 8 gramos de insaturada; un poco más de 4 gramos
de hidratos de carbono y casi 2 gramos de fibra.
Pero, además, obtenemos dosis interesantes de potasio,
fósforo –se calcula que una ración de pistachos aporta el 15% de la ingesta
recomendada de fósforo–, calcio y magnesio; así como folatos y vitamina A, de
acuerdo con información de la Fundación Española de Nutrición (FEN).
Ante este paraíso nutricional no es de extrañar que su
consumo no solo consiga deleitarnos con su particular sabor sino que además sea
de gran ayuda y muy saludable. Veamos qué dice la ciencia sobre algunos de sus
principales beneficios.
1.- Refuerzan la salud cardiovascular
Un consumo moderado de pistachos nos ayuda a mantener los
niveles de colesterol en valores saludables, con efectos cardiosaludables
beneficiosos. Las investigaciones así lo demuestran al confirmar que este fruto
seco favorece la reducción de los niveles de colesterol LDL, el malo, y aumenta
el colesterol HDL, el bueno.
Además, en una revisión de 34 estudios los expertos
concluyen que, en comparación con las dietas enriquecidas con nueces, avellanas
o almendras, las enriquecidas con pistachos son más efectivas para reducir los
niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos.
2.- Están relacionados con la regulación del azúcar en
sangre
Este es uno de los principales beneficios que se asocian con
los pistachos: el de regular el nivel de glucemia en sangre después de las
comidas gracias a que tienen un índice glucémico bajo. Así lo demuestra una
investigación publicada en Nature, según la cual el efecto es mínimo cuando el
pistacho se consume solo, pero si se consume tras una comida rica en
carbohidratos se observa una mayor regulación glucémica.
Los estudios sugieren que el consumo regular de pistachos
puede ayudar con el control de la glucosa y la insulina, lo que es
particularmente valioso para personas que deben controlar la diabetes tipo 2.
3.- Contienen antioxidantes
Si bien todos los frutos secos son una buena fuente de
antioxidantes como la luteína, la zeaxantina, las antocianinas o los
flavonoides, los pistachos ganan por goleada. Tanto es así que, según una
investigación publicada en Plants, los pistachos se encuentran entre los 50
alimentos principales en cuanto a capacidad antioxidante, incluso superior que
la de los arándanos negros o las cerezas, lo que hace que destaquen por su
capacidad preventiva sobre células tumorales de ciertos tipos de cáncer, como
el de colon, hígado o mama. También contienen clorofila, un compuesto
antioxidante que es el que da a los pistachos su particular tono verdoso.
4.- Ayudan a la salud intestinal
Los pistachos, igual que otros de sus parientes, son una
importante fuente de fibra prebiótica. Por tanto, nos ayuda a ‘mover’ los
alimentos a través del tracto digestivo y mantener la regularidad. De acuerdo
con los resultados de una investigación publicada en The British Jouranl of
Nutrition, la ingesta de pistachos se relaciona con un aumento de bacterias
intestinales ‘buenas’, incluso más que si comemos almendras.
5.- Son buenos para la vista
Gracias a su contenido en luteína, zeaxantina y vitaminas E
y B2 los pistachos pueden ayudar areducir el riesgo de algunas enfermedades
visuales que se asocian a la edad, como las cataratas o la degeneración macular
relacionada con la edad, según un estudio de la Asociación de Optometristas
estadounidense. La luteína y la zeaxantina protegen las células de los
radicales libres dañinos en los ojos.
6.- Son una ayuda para el sistema inmunológico
Los pistachos eclipsan a otros frutos secos por su contenido
en vitamina B6, importante para la formación de hemoglobina en el cuerpo, que
ayuda a transportar oxígeno a los glóbulos rojos y a mantener el sistema
nervioso y el inmunológico más sanos.
Un puñado de pistachos al día
¿Cuántos pistachos podemos tomar al día? Si queremos sacar
provecho de todas estas bondades nutricionales debemos tener en cuenta algunas
consideraciones. La ración recomendada de frutos secos en general y de
pistachos en particular es de unos 25-30 gramos al día (con cáscara y sin sal),
que podemos calcular tomando como medida un puñado, es decir, la cantidad que
nos quepa al cerrar la mano.
