La dieta sin azúcar: todo lo que necesitas saber

Te damos 8 consejos para eliminar el azúcar de tu día a día.

El adulto promedio consume mucho más azúcar del necesario, por lo que reducir la ingesta de azúcar es una buena idea para la mayoría de las personas. Algunas personas dan un paso más e incluso cortan de raíz su relación con el azúcar.

Últimamente, la dieta sin azúcar ha ganado en popularidad a medida que las personas buscan formas efectivas de mantenerse sanas o de perder peso. Sin embargo, no todos están convencidos de que la dieta sin en azúcar funcione.

Ya sea que eliminemos por completo el azúcar de la dieta o simplemente reduzcamos la cantidad que tomamos, os ofrecemos 8 consejos prácticos:

1. Hazlo gradualmente

Una de las cosas más importantes a tener en cuenta al cambiar la dieta es hacerlo gradualmente. Pasar de una dieta llena de azúcar a una que no contenga azúcar debería ser un proceso lento. Podemos comenzar eliminando las fuentes más obvias de azúcar: pasteles, magdalenas... eliminar dulces y bebidas azucaradas es una excelente forma de empezar. Reducir la cantidad de azúcar que le ponemos al  café o al té también es esencial.

 2. Lee las etiquetas

Una vez que has conseguido eliminar el azúcar más obvio de la dieta, puedes centrarte en otros productos que contienen azúcar. Leer las etiquetas puede ayudar a identificar los tipos de azúcares que se deben evitar. El azúcar tiene muchos nombres (al menos 61) y se encuentra en muchos jarabes y concentrados diferentes. Los más comunes incluyen: azúcar de caña o azúcar moreno, jarabe de maíz o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de remolacha, azúcar de coco, sirope de ágave, concentrado de zumo de manzana o uva, miel o panela. Además, cualquier cosa que termine con el sufijo "-osa" también conforma un tipo de azúcar, como la sacarosa, la glucosa, la dextrosa, fructosa o la lactosa

Los azúcares se esconden en muchos alimentos diferentes en el supermercado, por lo que leer la etiqueta es una necesidad absoluta para aquellos que quieren seguir una dieta sin azúcar.

Los aderezos para ensaladas y los condimentos, la salsa para pasta, los cereales para el desayuno, la leche y las barritas de cereales, a menudo contienen azúcar en su lista de ingredientes.

 3. Evita los carbohidratos simples

Muchas dietas sin azúcar también recomiendan que las personas eviten los  carbohidratos simples. Los carbohidratos simples incluyen harina blanca, pasta blanca y arroz blanco. Los carbohidratos en estos alimentos se pueden descomponer rápidamente en azúcar en el cuerpo, lo que puede causar que aumenten los niveles de azúcar en sangre aumenten. Lo más sencillo es sustituirlos por versiones integrales.

4. Evita los azúcares artificiales

 Son mucho más dulces que el azúcar, pero contienen poca o ninguna cantidad de calorías. Sin embargo, tomar azúcares artificiales puede engañar al cuerpo haciéndole creer que en realidad está comiendo azúcar. Esto puede exacerbar los antojos de azúcar de una persona, haciendo que sea más difícil para ellos seguir una dieta sin azúcar. Evitar Splenda, Stevia... Si buscas el nombre químico de estos edulcorantes en las etiquetas de ingredientes encontrarás: aspartamo, sucralosa o sacarina.

5. No bebas azúcar

El azúcar puede ser fácil de evitar en los alimentos procesados, pero las bebidas azucaradas, tales como los refrescos, los tés endulzados y los zumos de frutas, son una de las fuentes más importantes de azúcares añadidos en la dieta. Reemplazar estas bebidas con té de hierbas sin azúcar, café sin azúcar, agua mineral con gas o simplemente agua puede ayudarnos a reducir la ingesta de azúcar y mantenernos hidratado.

 6. Céntrate en alimentos integrales

Los alimentos procesados tienen más probabilidades de contener ingredientes refinados o azúcares añadidos, así que debemos inclinarnos hacia alimentos como: vegetales, frutas, carnes magras, aves de corral o tofu, pescado, granos enteros, sin procesar y legumbres y  nueces y semillas.

7. Planifica las comidas

Seguir una dieta sin una planificación es difícil. Cuando tenemos hambre, es más probable que busquemos un refrigerio poco saludable si no tenemos comidas nutritivas y tentempiés a mano.

 8. Condimenta tus comidas

 El paladar a menudo echa de menos el azúcar porque no tiene otros sabores para reemplazarlo. Muchas hierbas y especias de sabor dulce pueden agregarse fácilmente a los alimentos y bebidas para reemplazar el azúcar. Podemos usar: canela, nuez moscada, cardamomo, vainilla... Podemos añadirlas al café o espolvorearlas sobre los cereales o el yogur.

Riesgos y consideraciones

Antes de comenzar una dieta sin azúcar, debes considerar si también quieres eliminar los azúcares naturales, esto es, aquellos que se encuentran en las frutas y algunos productos lácteos. Si bien algunas dietas sin azúcar dicen se debe eliminar la fruta, no es una buena idea. La fruta puede proporcionarnos muchos nutrientes, fibras, antioxidantes y otros compuestos saludables que ayudan a proteger al cuerpo de las enfermedades. Incluir las frutas enteras en una dieta sin azúcar puede ser saludable, siempre y cuando tomemos la fruta con moderación.

Si quieres vivir sin azúcar, tienes que dejarlo gradualmente.

Fuente: muy interesante

Sabias que el arroz y el arroz integral son peor que el azucar

Según estudios se ha comprobado que el arroz es químicamente igual que el azúcar.

Es fácil, sólo tienes que cocinar un poco de arroz y masticarlo por 5 minutos, al cabo del minuto 4 sentirás su dulzor, el azúcar del arroz se llama almidón, como éste no se une a las papilas gustativas no provoca la sensación de dulzura.

Tan sólo necesitas masticar el arroz por 5 minutos y una enzima llamada amilasa romperá el almidón y lo convertirá en glucosa.

Te preguntaras porque el arroz integral también es malo?

La realidad es que un plato de arroz es igual a 10 cucharadas de azúcar, no tiene nada que ver si es blanco, marrón todos los tipos de arroz tienen la misma cantidad de azúcar. El arroz integral sólo es un gramo de fibra y el resto de azúcar al igual que el blanco.

Pero te preguntarás porque el arroz es peor que el azúcar?

El cerebro tiene un centro que su función es frenarnos cuando consumimos mucha azúcar, pero como el arroz no tiene sabor dulce, no tenemos control de cuanto consumimos, muchos comen hasta tres raciones de arroz el cual equivale a 30 cucharadas de azúcar.

Es bueno que sepas lo importante de esto, porque consumes gran cantidad de azúcar sin saber.

Fuente: mejorensalud

¿Es el azúcar la causa de la diabetes?

La resistencia a la insulina es la razón de la diabetes tipo 2. Aunque el páncreas la segregue, el organismo necesita más cantidad para procesar los azúcares, hasta tal punto que resulta insuficiente en las personas que desarrollan la enfermedad. Lo que no está tan claro es por qué se produce esta resistencia. Sí se sabe que la obesidad, el tabaquismo y la falta de ejercicio aumentan la probabilidad de desarrollarla. El ADN tiene la clave, pues existe una predisposición genética.

Como explica Eduard Montanya, director del Centro de Investigación Biomédica en Red de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas, las personas que tengan células beta totalmente competentes, aun en casos de sedentarismo y obesidad, no llegarán a sufrir nunca diabetes. Un estudio publicado en Cell Reports sugiere que el gen NAT2 puede estar detrás de la incapacidad de las células musculares y de grasa para procesar el azúcar. Al silenciarlo en ratas se comprobó que sus funciones metabólicas quedaban desconfiguradas. Su estudio puede abrir otro campo para evitar la diabetes tipo 2. Pero como todavía no está clara cuál es la predisposición genética, y al ser los hábitos sanos recomendables para todas las personas, independientemente de esta enfermedad, el objetivo que busca la salud pública es que la población no caiga en las garras del sedentarismo y la obesidad.

En todo caso, la comida y la alimentación juegan un papel esencial. Por ejemplo, la proliferación de bebidas azucaradas ha disparado la incidencia de este mal. No necesariamente porque el azúcar tenga una relación directa, sino como causa indirecta, a través de la ganancia de peso asociada. El ejercicio no solo es recomendable porque ayude a controlar el peso, sino porque mejora la absorción de azúcar y previene este mal crónico. Para los que lo sufren, también resulta muy beneficioso, ya que incrementa la sensibilidad a la insulina. Unas nuevas directrices de la Asociación Estadounidense de Diabetes recomiendan que, más allá del ejercicio regular, quienes padezcan la dolencia realicen una actividad ligera cada treinta minutos durante los periodos prolongados en que estén sentados. Se trata de caminar y estirarse para mejorar la gestión de la glucosa en sangre. Con tres minutos es suficiente. Para ellos, controlar la ingesta de azúcar sí es crucial, ya que necesitan disponer de una cantidad de insulina para procesarla que no pueden producir.

Según el doctor Montanya, tampoco es necesario restringir la glucosa a cero. Hay que moderarla mucho, eso sí, y controlar cuándo se toma, ya que los mecanismos del cuerpo no son iguales, por ejemplo, en ayunas y después de comer. Así, una entrada de azúcar con el estómago vacío puede afectar mucho a un diabético, pero no tanto si esta cantidad se produce después de las comidas. Los edulcorantes artificiales son la alternativa para ellos, por ejemplo, en un café, pero Montanya considera que se puede hacer una toma social de productos dulces muy moderada y en momentos adecuados.

Muy interesante.